2014.01.31(금) MTB 페달링 훈련...

2014.01.31(금) MTB 페달링 훈련...

 

페달링 훈련에 앞서서...

 

 

 

 

앞바퀴에 가까이있는 다리의 무릅 슬개골(Kneecap / 무릅을 구부렸을 때 살짝 들어간 부분)이페달 크랭크에 일치 했을 때를 표준 위치 세팅. 사진의 "1" 선(Line)

 

표준 상태에서 6mm정도 앞으로 즉 "2"위치에 오도록 세팅하면속도위주의 라이딩을 할 때 페달링을 빠르게 하는데 용이하며

 

"3"위치에 오도록 6mm정도 뒤쪽으로 세팅하면강한힘을 필요로할 때나

긴 업힐시 효과적인 페달링이 된다.

 

 

(추가 달린 실을 이용하면 세팅하기 편리함)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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MTB 페달링 훈련

 

자전거를 건강하게 잘 타기 위해서는 우선 심폐지구력, 근지구력, 속도 순서로 훈련을 하여야 합니다.

 

그래서 훈련에 사용되는 용어로 tempo ridding, splint, interval 등이 있습니다.

 

 

1) TEMPO RIDING

 

tempo ridding이 아주 좋은 운동방법 입니다. 초보에서 중급으로 가는 운동 방법 입니다.

 

이 운동은 일정한 거리를 정하여 속도와 페달링으로 지속 주행을 하는 것입니다.

 

가장 이상적인 회전수(rpm)는 90rpm입니다.

 

빠르건 느리건 호흡이 거칠어지지 않는 수준에서 이렇게 일정거리를 주행 함으로서 심폐지구력을 늘릴 수 있습니다.

 

주위 할 것은 절대 무거운 기어비를 사용하지 말라는 것이지요,

 

이렇게 1달만 꾸준히 타게 되면 심폐지구력과 근지구력이 매우 좋아지고 완벽한 유산소운동이 되어 미용적인 효과도 높습니다.

 

이렇게 타다 보면 점차적으로 기어비가 무거운 쪽으로 이동하게 됩니다.

 

여기에 근지구력을 키우는 요령은 위에서 말씀 드린 데로 1시간을 타시면서 그 시간에서 15분 정도를 할애하여

 

좀 무겁다 싶은 기어비로 15분 정도를 90rpm을 유지 하면서 타는 것입니다. 이건 하루건너 한번씩 하십시오.

 

이렇게 하여 기초 체력이 키워지면 다음 단계로 interval과 splint 훈련을 하게 됩니다. 속도 훈련이지요.

 

2) INTERVAL 훈련

인터벌 훈련은 매우 힘든 운동으로 주 1~2회 이상 하면 안되고 최소한 24~48시간 정도의 휴식을 꼭 가져야 합니다.근육에 손상이 올 수 있습니다.인터벌 훈련은 천천히 주행 하시다가 기어를 3*8~9단 정도로 아주 무겁게 바꾸십시오.이 상태에서 해머링 그러니까 안장에서 일어나서 페달링을 하는 것이지요,이렇게 하여 10~15초 정도를 주행하시면서 자신의 최대 파워에 도달하게 하십시오.다음에 다시 안장에 않아서 지금의 속도와 페이스를 유지 하면서 90~180초 사이에서 자시의 체력 한계만큼 달리십시오.절대로 rpm이 떨어지면 안됩니다.이것을 인터벌(interval)이라고 합니다.그 후 기어를 다시 가볍게 아주 편안한 기어비로 바꾸고 사용한 힘의 65~70%의 강도로 체력을 회복 하십시오.이것을 회복운동(recover)이라고 합니다.이것을 인터벌 1회 회복 1회를 1set로 하여 3set 정도 해보십시오.제대로 했다면 거의 서있기도 힘든 상태가 될 것입니다.큰 부상의 염려가 있는 운동입니다.(비추천... ㅎㅎ)

 

3) SPIN UP 훈련

 

이것은 가벼운 기어비로 빠른 페달링으로 주행하는 훈련 입니다. 기어를 매우 가볍게 놓으십시오.

 

그리고 페달링을 하시면 기어가 헛돈다는 느낌이 드실 것입니다. 여기서 좀더 rpm을 올리십시오.

 

그럼 이번에는 정상적인 상태라면 엉덩이가 안장에서 매우 흔들릴 것입니다. 이 상태로 10분을 계속 하십시오.

 

절대로 rpm을 떨어뜨리면 안됩니다.

 

이어 기어를 평상시 타던 대로 바꾸어 보십시오. 페달링이 달라짐을 느끼실 겁니다.

 

이것을 1시간 동안 반복해 보십시오.

 

 

[출처]

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=maka2682&logNo=140170689043 MTB페달링 훈련|작성자 벌거숭이

 

 

 

 

내 잔차 기어수에 맞춰 각 회전수 및 단별 속도를 계산해 봤습니다...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

각 기어 단별 속도 계산2.xlsx

 

 

 

각 기어 단별 속도 계산.xlsx

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각 기어 단별 속도 계산2.xlsx

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